Da Redação
A proteína é um nutriente fundamental para o nosso corpo, atuando desde a formação de músculos e ossos até a produção de anticorpos e hormônios essenciais para a nossa saúde. Embora nosso organismo produza algumas proteínas, certos aminoácidos cruciais só podem ser obtidos através da alimentação. Alimentos de origem animal, como carnes, ovos e laticínios, são conhecidos por serem boas fontes, mas também existem opções vegetais ricas nesse nutriente.
Escolhendo as Melhores Fontes: O "Pacote" de Nutrientes
Quando se trata de proteína, não basta focar apenas na quantidade. Especialistas de Harvard destacam que o mais importante é considerar o "pacote" completo de nutrientes que acompanha a proteína, ou seja, as gorduras, fibras e sódio que vêm junto com o alimento. Entre as fontes animais, as aves, peixes e frutos do mar são geralmente as opções mais saudáveis. Já a carne vermelha deve ser consumida com moderação, e as carnes processadas, como bacon e salsicha, são desaconselhadas.
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Exemplos e Recomendações para o Consumo
Para ilustrar, 115 gramas de peito de frango sem pele oferecem cerca de 32 gramas de proteína com pouca gordura. Um bife de contrafilé grelhado, no mesmo peso, tem 33 gramas de proteína, mas com mais gordura saturada. O salmão, além de ser rico em proteína (30 gramas por 115 gramas), é uma excelente fonte de ômega-3, benéfico para o coração. Para os amantes de laticínios, a moderação é a chave, com uma ou duas porções diárias, preferindo iogurtes. A nutricionista Aline Quissak sugere variar os tipos de carne para obter diferentes nutrientes.
O Poder da Proteína Vegetal
As fontes de proteína vegetal são altamente recomendadas e, sempre que possível, devem ser priorizadas. Leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico e amendoim, além de nozes, sementes e grãos integrais como quinoa e aveia, são excelentes opções. Uma xícara de lentilhas cozidas, por exemplo, fornece cerca de 18 gramas de proteína e 15 gramas de fibra, com pouca gordura saturada ou sódio. O nutricionista Bernardo Romão de Lima sugere combinar essas fontes proteicas com carboidratos integrais para uma formação muscular eficaz.
Qual a Quantidade Ideal de Proteína por Dia?
A quantidade exata de proteína que devemos consumir diariamente pode variar. No entanto, a Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos sugere uma ingestão mínima de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso significa que uma pessoa de 63 quilos precisaria de cerca de 50 gramas de proteína por dia, enquanto alguém com 90 quilos deveria ingerir aproximadamente 70 gramas.
